Optimaliseer je sportprestaties met de juiste sportvoeding
Als sporter vraag je veel van je lichaam. Of je nu traint voor een persoonlijk record of gewoon geniet van een ontspannen rondje, een goed voedingspatroon helpt je optimaal te presteren en sneller te herstellen. Naast een gebalanceerd dieet kunnen sportvoeding en supplementen een waardevolle aanvulling zijn. In deze blog ontdek je de belangrijkste principes van sportvoeding en hoe merken zoals 6d Sports Nutrition, 4Gold en Sanas je kunnen ondersteunen.
De basis van sportvoeding voor sporters
Energie-inname: brandstof voor je prestaties
Sporten als fietsen, zwemmen en hardlopen kosten veel energie. Om je trainingen goed te ondersteunen, is het essentieel dat je voldoende eet. Een tekort aan energie kan leiden tot vermoeidheid, een verminderde prestatie en zelfs blessures. Houd je energiebalans in de gaten en zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Koolhydraten: de belangrijkste energiebron
Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor duursporters. Ze worden opgeslagen in je spieren en je lever als glycogeen en leveren snelle energie tijdens inspanning. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede bron van koolhydraten toevoegt, zoals volkorenproducten, pasta of rijst.
Wat is die ‘2:1-verhouding’?
Voordat je verder leest, is het belangrijk om te begrijpen wat de 2:1-verhouding inhoudt. In sportvoeding wordt vaak een 2:1-verhouding van glucose tot fructose toegepast om de opname en benutting van koolhydraten tijdens langdurige inspanning te optimaliseren. Glucose en fructose gebruiken verschillende transporters in de dunne darm voor absorptie.
De SGLT1-transporter, die glucose opneemt, raakt verzadigd bij ongeveer 60 gram per uur. Door fructose toe te voegen, die via de GLUT5-transporter wordt opgenomen, kan de totale koolhydraatinname worden verhoogd tot ongeveer 90 gram per uur zonder het risico op gastro-intestinale klachten te verhogen.
Recente studies suggereren dat een verhouding van 1:0,8 (glucose:fructose) de koolhydraatopname verder kan verbeteren en maag-darmklachten kan verminderen, vooral bij innames boven de 90 gram per uur. Op deze manier zou je bij maximale prestatie kunnen werken richting 120 gram koolhydraten per uur.
Let op! Het verhogen van de koolhydraatinname tot boven de 90 gram per uur vereist een geleidelijke opbouw om het spijsverteringsstelsel eraan te laten wennen en maag-darmklachten te voorkomen. Regelmatige training met verhoogde koolhydraatinname kan de tolerantie verbeteren en de kans op gastro-intestinale problemen verminderen.
Hieronder vind je richtlijnen voor voeding vóór, tijdens en na een duurtraining om je sportprestaties en herstel te optimaliseren.
Voor de training
Eet tot 30 minuten vooraf een licht verteerbare snack met koolhydraten, zoals een banaan, een energiereep of een boterham met honing. Eet je een grote maaltijd? Plan deze dan minstens 3 uur voor je training om darmklachten tijdens het sporten te voorkomen.
Koolhydraten tijdens de training
- Sportdranken (2:1):
Isotone sportdranken zijn ontworpen om snel vocht en energie aan te vullen. Ze bevatten doorgaans 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml, wat overeenkomt met de concentratie van lichaamsvloeistoffen, waardoor ze efficiënt worden opgenomen.Voorbeeld:
6d Sports Drink
Bevat 30 gram koolhydraten per 500 ml en levert 122 kcal per serving (500ml).
- Energiegels (2:1): Deze geconcentreerde bronnen van koolhydraten zijn handig tijdens intensieve trainingen. Ze zijn makkelijk mee te nemen en snel opneembaar. Het is belangrijk om bij het gebruik van energiegels voldoende water te drinken voor een optimale opname van de koolhydraten in de gels en het vermijden van maag- en darmklachten.
- Bij het gebruik van een isotone gel is de verhouding tussen koolhydraten en vocht zodanig afgestemd dat extra water drinken niet nodig is voor een optimale opname. Toch blijft het essentieel om tijdens het sporten voldoende te hydrateren, aangezien isotone gels geen vervanging zijn voor reguliere vochtinname.
Voorbeeld:
Sanas Energy Gel
Elke gel van 45 ml bevat 30 gram koolhydraten en levert 120 kcal.
- Energierepen (bars): Energierepen bieden een mix van koolhydraten, soms met wat eiwitten en vetten, geschikt voor minder intensieve of langere trainingssessies. Bars verteren vaak iets trager dan gels en zijn minder praktisch bij het lopen. De voedingswaarden variëren per merk en type.
Voorbeeld:
4Gold High Carb Energy Bars
Een reep van 60 gram levert 41 gram koolhydraten (waarvan 25 gram suikers) en bevat 3,3g eiwitten en 5,2 gram vet.
Naast isotone drank, gels en bars bestaan er nog andere vormen van koolhydraatsnacks voor tijdens het sporten: fruit chews, nougat of sports cake.
Door tijdens een langdurige inspanning gebruik te maken van een combinatie van sportvoedingsproducten zoals isotone dranken, energiegels en -repen, kan je op een efficiënte manier 60 tot 90 gram koolhydraten per uur innemen. Deze gerichte energieaanvoer ondersteunt het behoud van de bloedsuikerspiegel, voorkomt voortijdige vermoeidheid en helpt de glycogeenvoorraden in de spieren te sparen. Zo wordt het mogelijk om een zware duursportinspanning niet alleen langer vol te houden, maar ook met meer kracht en focus af te werken.
Door voldoende te eten tijdens je training bevorder je ook het herstel!
Na de training
Vul je koolhydraatvoorraden aan met een recovery shake waarin niet alleen eiwitten maar ook koolhydraten zitten voor optimaal herstel van de spieren en het opnieuw aanvullen van je glycogeenvoorraden.
Eiwitten: essentieel voor spierherstel
Eiwitten helpen je spieren te herstellen en sterker te worden na inspanning. Het is aan te raden om verspreid over de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen via voeding zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten of zuivelproducten.
Supplementen: een waardevolle aanvulling
Hoewel een uitgebalanceerd dieet de basis vormt, kunnen supplementen helpen om tekorten aan te vullen en je prestaties te optimaliseren.
Nuttige supplementen:
- Cherry juice: Ondersteunt het herstel met een krachtige ontstekingsremmende werking, ideaal in een wedstrijdperiode met weinig hersteltijd tussen wedstrijden.
- Vitamine D: Ondersteunt de spierfunctie en het immuunsysteem, vooral in de wintermaanden.
- Omega-3 vetzuren: Helpen bij ontstekingsremming en bevorderen de hartgezondheid.
- Magnesium: Belangrijk voor spierontspanning en het verminderen van krampen.
- Collageen + Vitamine C: Draagt bij aan sterkere pezen en gewrichten, ideaal voor hardlopers.
Conclusie
Door slimme keuzes te maken in je voeding en supplementen, kun je je prestaties verbeteren, blessures voorkomen en sneller herstellen. Merken zoals 6d Sports Nutrition, 4Gold en Sanas bieden kwalitatieve sportvoeding om je lichaam optimaal te ondersteunen. Experimenteer met wat voor jou het beste werkt en haal het maximale uit je hardlooptrainingen!